浪漫小仔 2006-11-27 01:10
鳗鱼的营养价值
台北医学大学 黄士懿 教授 陈俊荣 教授
摄取均衡的营养而不造成身体负担是现代人追求健康的理想，鳗鱼就是含有这种特质的健康营养食品。经由现代的科学分析得知，在它鲜嫩细致的肉质里，含有丰富的蛋白质、维生素A、D、E、矿物质以及不饱和脂肪酸DHA/EPA。它能提供人类生长、维持生命所需的营养成分，并提供小孩、成人、年长者每日所需的维生素群。长期食鳗，对于强健体魄、增进活力以及滋补养颜上极有帮助，特别是孕妇与婴幼儿。
鳗鱼本身的营养价值成分(100g)(生鲜者)
水分(g) 蛋白质(g) 脂质(g) 醣类(g) 灰分(g) 矿物质(mg) 维生素(mg)钙 磷 铁 钠 钾 A/IU B1 B2 菸硷素 C
61.1 16.4 21.3 0.1 1.1 95 230 1.0 65 250 4,700 0.75 0.45 3.7 1
资料来源：台湾行政院卫生署，台湾地区常见食用于被类图说，P161，正中书局，83,12初版。
与其他动物性食品比较，鳗鱼的维生素A、维生素E及脂肪中含有的多元不饱和脂肪酸等，均有较高的含量。值得一提的是河鳗含丰富的抗氧化营养素，如维生素A，每100公克鳗鱼含将近2500国际单位（IU），达国人成年人维生素A每日营养素建议摄取量的50%，其他如矿物质钙，每100公克鳗鱼约含100毫克。
鳗鱼与其他动物性食品的营养成分比较
种类 鳗鱼 蛤 牛肉 猪肉 羊肉 鸡肉
维生素A(IU) 3000 540 30 0 0 120
维生素E(mg) 6.3 0 0 0.6 3.5 0
DHA(mg) 1398 31 0 0 0 94
维生素A对视觉与促进细胞生长极具功效
维生素A又称?视网醇，属于脂溶性维生素，具有促进生长；保持上皮细胞如皮肤、黏膜、角膜等正常机能的作用；参与视紫的合成，增强视网膜感光力；参与体内许多氧化过程，尤其是不饱和脂肪酸的氧化；增强免疫力，并具有抗氧化能力，预防老化及疾病…等等生理功能。维生素A缺乏时，则生长停止，骨骼成长不良，生殖功能衰退，皮肤粗糙、乾燥，?生乾燥性眼炎及夜盲症，食欲及嗅觉能力减退，容易罹患疾病。维生素A常使用于补充营养、夜盲症等眼部疾患。
为什么缺乏维生素A时，会在眼睛出现病症呢?这是因为视网膜上有黄斑部负责补捉光线以及显色，而这些细胞中含有感光作用的物质称为「视紫虹质」，当缺乏维生素A时，细胞即无法形成这种物质。入夜之后，光线来源变少、减弱，眼睛便不易见到物体，理由即如上述。具体而言，夜盲症病患于暗处见物，需比正常人多一倍以上的亮光。此外，维生素A具有使黏膜、黏液分泌正常作用功能，缺少维生素A即会缺乏黏膜、黏液中的主要成份，而减少黏液使黏液失去平滑，变得乾裂粗糙，此亦为维生素A之所以被称为「眼睛、黏膜的维生素」的原因。因此维生素A缺乏可能是银发族经常抱怨眼睛乾涩、视力变差的原因。众所周知缺乏维生素A会引起视觉障碍，但其他如：强化皮肤及黏膜组织，增强对感冒之抵抗力，预防身体遭受细菌感染等功能亦与维生素A参与细胞分化生长有关，因此若缺乏维生素A则细胞分化生长较快的部位如皮肤、眼睛、口腔、消化道上皮细胞等，并导致精子产量不足及成长受到抑制而生殖机能衰退种种等障碍。这种病症会出现于眼睛、皮肤等处。每到傍晚时视力会变得模糊不清、进入电影院需花费较长时间习惯黑暗、皮肤变得粗糙乾裂容易脱落、嘴唇乾燥、膝盖及手肘皮肤角质化成容易乾硬等现象，均为维生素A缺乏症的症状。
鳗鱼含丰富的抗氧化营养素──维生素A，每100公克鳗鱼含将近2500国际单位，达国人成年人维生素A每日营养素建议摄取量50%。因此直接食用鳗鱼，消费者可以省去补充鱼肝油的不便与金钱，即可达到保健身体的目的。
【孕妇篇】
DHA对于哺乳期婴儿的脑部发育极为重要
DHA对出生婴儿的脑部发育更为重要。如对孕妇的胎盘进行检查时，会发现其中含有大量的DHA。这些DHA会随着母亲的血液经由脐带传入胎儿；或是经由母亲的乳汁进入宝宝的体内。根据医学报导，人类发育的过程中，在出生前后，DHA会快速积存；怀孕最后三个月，胎儿大脑与小脑的DHA会增加三至五倍。这种成长的速度将会依直持续胎儿出生及出生后十二周内。由于怀孕及哺乳妇女的DHA会大量降低；因此，如果希望哺育一个建康聪明的宝宝，那么母亲对DHA的摄取就非常重要了。
除了有助于提升脑力外，。最近的研究指出，深海鱼油所含的二十二碳六烯酸(Decosahexanoid acid, DHA)对于婴幼儿的脑部发育极为重要！而许多授乳母亲的体内，由于饮食的关系，并未含有足够的DHA。美国康乃迪克大学的营养学者Dr. Carol Lammi-Keefe的研究发现，一般的成长期或授乳期的婴幼儿并无法自己制造足够脑细胞与神经发育所需的DHA，他们的DHA多由母亲由授母乳或是喂哺牛奶所获得。DHA对于婴儿快速发展的脑部发育极为重要，但如果母亲未哺予含DHA的奶粉或是未于怀孕期间补充足够的DHA食物(由深海鱼类或营养补充剂中获得)，这些婴幼儿的体内DHA浓度将会面临不足，所以怀孕期间应该多补充深海鱼类，这些鱼类如蛙鱼、鲔鱼、鲭鱼、鳗鱼等，都含有大量DHA，足以提高孕妇体内的DHA量，并经由哺乳传递给婴儿。
为了避免脑细胞受到有害物质的侵入而影响人体的生命机能，人体在脑部的血管中设定了一套极为严格的过滤系统，而DHA是极少数可以通过检查哨进入脑细胞的营养素。除此之外，DHA可以使得细胞膜的分子构造变得非常柔软，因而致使细胞体也变得柔软；细胞柔软后，从细胞生出的突触在传递和接收讯息(神经细胞的电器讯号)时也变的迅速快捷，学习力自然增加，记忆力也跟着提高，整个脑力大幅度提升。
DHA可能对预防早产具有功效
根据丹麦的一个研究指出，多吃鱼除了对于心脏很有保健效果，对于预防某些孕妇的早产情况也可能有所帮助。发表于英国妇产科学期刊(Brit. J. Obst. Gynaeco 2000;107:382- 395)的研究指出，鱼油中富含n-3多元不饱和脂肪酸，DHA可能对于某些孕妇因为高血压所导致的早产或是新生儿体重不足，具有某种程度的预防效果。在规模1000人的研究，比较吃鱼油组和橄榄油组，鱼油组减少早产现象约12%。据研究人员推测可能鱼油和早产发生的前列腺素分泌有关，详细情况如何，尚需加以探讨。研究的结果亦建议只针对具有潜在早产的高危险群孕妇可能具有效果，一般孕妇只要饮食正常即可，孕妇多吃鱼对于孕妇和宝宝的健康还是会有功效，因为鱼类含有DHA，对宝宝的脑部发育具有良好的营养补充作用。
【银发篇】
DHA能改善眼睛视力
就目前已知的，DHA对视网膜有很大的影响力。根据一九八六年九月份的营养评论指出，DHA可以帮助和增加儿童视觉敏度的发展，已被证实是视网膜正常运作所必须的物质。脑血管中有一个过滤有害物质使其不会侵害脑细胞的机制存在，而眼睛也有一个类似的保护机制，能够通过这个筛检的营养素极为有限，而DHA正式其中之一。就目前已知的，DHA对视网膜细胞的作用如下：1)促使视网膜细胞柔软更有活力;2)促使视网膜细胞能够迅速的将讯息传递到大脑;3)帮助视网膜反射良好;4)视网膜细胞每天都必须进行细胞交替，DHA能使交替作用活络。因此，DHA能够抑制视力减退、恢复及增加视力、消除眼睛的疲劳，同时对老花眼具有60~70%的治疗效果。
鳗鱼与心脏血管疾病之预防
深海鱼类之脂肪中富含有脂肪酸EPA/DHA，较为其他家禽家畜等动物为多。目前研究显示EPA/DHA对人体相当的重要，EPA/DHA等之高度不饱和脂肪酸，在常温具有不凝固之性质，此种特性可以使血液在血管中流动畅通，有助于疾病之预防。它可以使血管呈现膨松状态尤其是因为胆固醇的氧化与累积所产生的动脉硬化，因此对于会引起血管阻塞之心肌梗塞与脑血栓等血管疾病，具有良好预防的效果。
EPA系含于鱼体脂肪中之脂肪酸，它与促使脑部运作良好之DHA有所不同，尤其EPA在背部较青色之鳗鱼脂肪中含量最多，EPA对脑血管梗塞及心肌梗塞等血管疾病确认能发挥预防之功效却较为明确。胆固醇及中性脂肪系属于脂溶性物质且存在于血液中。倘若胆固醇过多则会沉积于血管壁，为形成动脉硬化主因。而中性脂肪增加时皮下脂肪亦会增加，皮下脂肪亦会沉积于肝脏及心脏，为引起脂肪肝及心脏肥大等重大疾病之原因。因此以肉食为中心之饮食习惯，由于大量摄取饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸会沉积于血管壁上，易引起动脉硬化等之心脏血管疾病，因此可以多吃鱼介类来预防心脏血管疾病。另外有研究指出(J. Am. Coll. Cardio. 2000;35:265-270)英国威尔斯大学针对补充鱼油营养补充品进行试验，了解补充鱼油是否能够改善动脉硬化。实验发现以30位患有高胆固醇血症的受试者，每天吃鱼油长达四个月的研究中发现，补充鱼油的人动脉舒张的能力明显地变好，而通过前臂动脉的血流量(通常代表供应心脏的动脉血量)也明显地变多，但体内的低密度脂蛋白(LDL)或高密度脂蛋白(HDL)胆固醇并未明显改变。由此可知，吃鱼油补充品或能不能降低高胆固醇仍有待研究，但是增进动脉的功能却是令人期待。鳗鱼富含的EPA对脑血管梗塞及心肌梗塞等血管疾病能发挥预防之功效。EPA可以使血管呈现蓬松状态，尤其是因为胆固醇的氧化与累积所产生的动脉硬化，因此对于会引起血管阻塞之心肌梗塞与脑写栓等血管疾病，具有良好预防的效果。
维生素E--减缓老化的强力抗氧化剂
鳗鱼中的维生素E是一种强力的抗氧化剂，可减缓老化，保护血管及芳防止动脉硬化，让皮肤更漂亮。维生素E的主要功能是延缓细胞因氧化所产生的老化，保持青春外貌；供给体内氧气，使身体更有耐久力；减轻疲劳；加速灼伤的恢复；防止流产；降低患缺血性心脏病的机会。所以诸如：银发族、血脂肪异常者、饮食中富含多元不饱和油脂的人、更年期妇女或有心血疾病倾向者都应注意维生素E的补充。维生素E具有抗氧化作用所致、在过氧化物最常发生问题的是过氧化脂质，一般认为若吃维生素E能预防动脉硬化。当细胞膜上不饱和脂肪酸一旦结合氧气，就容易形成为过氧化脂质，此产物，容易破坏细胞膜，并阻止氧气或其他维生素的活动，而引起老化、细胞障碍、动脉硬化等症状。因此维生素E对不饱和脂肪酸有抗氧化的作用，不饱和脂肪酸具有降低胆固醇的作用，维生素E若和不饱和脂肪酸成正比例摄取，便可抑制不饱和脂肪酸氧化，使血液运行顺利并防止动脉硬化。维生素E有改善血液循环的功能，同时促进血液运行，能防止黑斑发生。
骨质流失与骨质疏松
骨质流失是一种正常的生理现象，它通常伴随老化一起发生；每一个人老来都会有骨质流失的现象，但不表示每个人都会罹患骨质疏松症。骨骼看似坚硬，实际上它仍然是处于细胞活化的过程中。身上所有的骨骼从娘胎开始到寿终为止，期间从来不曾停止过周而复始的分解和重建，这就是所谓的骨骼再造。人体在三十岁以后，开始老化，当骨骼进行再造时，钙质从骨骼中移出的量比积存的多，因此骨密度开始降低。而女性在停经以后，因为女性荷尔蒙停止分泌，将会促使骨质流失的速度加快，这也是为什么女性比男性容易受到骨质疏松症侵袭的原因。
补充钙质━强壮骨骼牙齿、预防骨质疏松
钙质是人体内含量最多的一种必需矿物质，约占成人体重之1.7%，其中大约有99%存在于骨骼与牙齿内，为使骨骼与牙齿硬化的最主要无机物成分之一。骨骼会一直持续不断地回收和生成。在孩童与青春期，骨骼生成的速率大于回收，因此骨骼长大或变得较坚实；但到了老年，则回收速率大于生成，因此在老化过程中，骨质逐渐会流失。剩余的1%钙质分散在各种软体组织和体液中，这部分的钙质虽然在成人体内不超过10公克，却在生命现象中扮演极重要的角色。它控制着神经的传导、肌肉的兴奋与收缩、血液的凝固过程中必须有钙质的参与、控制细胞膜和其他膜对物质穿透的选择性，以及控制心肌的正常功能和提供细胞内基质的完整性。因此它在软体组织和体液中的浓度必须维持相当恒定，若太明显的升高或降低，皆会迅速地影响到上述的各项机能，而可能危及生命。
钙质主要是在小肠吸收。小肠对钙质的吸收率可受到许多营养与生理因子的影响。实验显示，吸收效率曾往生理上大量需要的期间而明显地增加，例如：一般正常成人对钙的吸收率为20~40%，但孩童的吸收率可高达75%；不过，老年人对钙的吸收能力会减弱。此外，钙质的摄取量较高时，其吸收率会较低。维生素D可促进钙质的吸收。当钙质的摄取量在不足够与接近足够的范围时，膳食蛋白质可增进钙质的吸收。但由许多磷结合而成的植酸以及草酸都会结合钙质，使钙质无法解离于水中，而大幅降低钙的吸收率。因此如何增加钙的吸收率是一大学问。以下是增加使钙吸收的方法：(1)要大量的吃含钙多的食物---如：牛奶、小鱼干、烧烤鳗鱼、吻仔鱼、豆腐、排骨炖汤。(2)补充维他命D---维生素D可以调节钙与磷的吸收与作用，加速小肠对钙的吸收，也直接影响骨骼的钙化。(3)酸性的食物有助钙质溶出，以利吸收。例如：在烹调后，在烧烤鳗鱼身上滴些柠檬汁，既美味可口，可以少放些盐，又可促进钙质的吸收。(4)运动：儿童时期的运动可以促进骨骼的发育及生长。成人适度的运动可以使骨质流失的速率减缓。
卫生署建议国人的每日钙质摄取量，依不同年纪、性别、族群从六个月以下婴儿400毫克到成年男性800毫克(请参照卫生署82年告之每日建议摄取量)。根据第三次国民营养大调查的结果显示，国人钙质摄取量几乎全部远低于建议摄取量，例如正值发育成长期青少年的摄取量甚至不到应有的六成。除了因为疾病病理需求的病患之外，青春期的青少年、怀孕妇女、停经妇女与老年人是四个特别注意钙质吸收的族群，因为这四个族群的少钙都会为其自身的健康带来严重影响。
骨本保健
如何厚植骨本，以减缓骨质疏松的恶化？大体上可以经由三种不同的途径来做治疗或保健。1.服用具有疗效的药剂；2.藉助自然饮食强化骨质，大自然含有丰富钙质的食物非常多，如果有计划的摄取，对防止骨质疏松将有莫大的助益，这些食物包括：乳品、各种豆类制品、海产小鱼乾、烧烤鱼(鳗)。食用自然食物补充钙质，唯一需要注意的就是避免营养成分间的消抵作用，以及烹调处理的方式；3.服用健康食品补充剂。鳗鱼亦含有大量的钙质，对于骨质疏松正有良好的预防效果。六十岁以上的老人最容易发生老年性骨质疏松症，产生的原因便是钙质摄取不足。钙质是目前国内最缺乏之矿物质，国人普遍没有喝牛奶的习惯，且很难由其他食物中获得足够之钙质，鳗鱼亦是富含钙质的食物。
【儿童篇】
由于儿童活动量大，正在发育成长，无法一次摄取很多食物，因此需要提供营养充足的食物。儿童与他人接触机会增加，但身体各种机能尚未成熟，对疾病抵抗力较差，容易罹患疾病。大部份幼儿喜爱甜食，容易发生蛀牙或导致食欲不振或其他疾病的发生。另一方面，电视及电脑已经成为现代生活中广泛使用的工具，在操作时由于设备(如：电磁波、萤幕闪光、软体设计不当等)、以及其他问题(如：照明不当、身体活动受限，软体操作的训练不足等)，可能引起眼睛不适与疲劳等问题。尤其是正在发育中的儿童，生活中经常接触电视等，容易使视力发生问题。休息以减少眼睛疲劳，定期作眼科检查，作适当治疗或矫正外，相关营养素的补充也是相当重要的，目前台湾儿童的视力问题以达不容忽视的地步。鳗鱼的成分中可提供儿童生长发育所需的蛋白质、维生素B2及钙质，促进骨骼和牙齿的生长。而家长也不用特意去购买鱼肝油，因为鳗鱼中含有高量的维生素A，对于视力保健有很好的功效。
为儿童选择食物首要考虑食物的营养价值，同时也要注重新鲜，卫生及经济。食物的种类繁多，要怎么选择才能让儿童们获得均衡的营养呢？营养专家建议我们每天从六大类基本食物中，选用所需要的份量。每日的营养素应平均分配于三餐；孩子并应养成定时吃三餐的习惯。教导孩子认识食物的名称及营养价值，可帮助孩子发展为自己的饮食行为负责的能力。含有丰富蛋白质的食物，变换食用，既经济又富变化。
【上班族篇】
近年来台湾经济急速的成长，目前的国民生活水准已经达到已开发国家程度，而饮食型态也日渐受到欧美的影响。由于生活水准提高及饮食欧美化、精致化，国人摄取动物性脂肪量逐年的增加，而膳食纤维的摄取量偏低，因此罹患高血脂症、心脏病及大肠癌等文明病的人口急遽上升。台湾的上班族的饮食特徵为：生活忙碌压力大，因公务私事等应酬，常常错过正餐，生理及心理均受到很大的考验。而上班族在工作繁重及生活压力大的状态下，贫血、失眠、焦虑、躁郁...等状况频频，健康状况受到严重考验，在这种情况下该如何从日常的生活习惯及饮食摄取来补充营养，达到增进健康、预防疾病的目标呢？平时应注意饮食的摄取，适度补充综合维生素，以预防疾病的发生。
鳗鱼的高量维生素A、E能有效预防工作压力所引起的身体不适
如何预防疾病应由日常作起，除了正确的生活饮食习惯之外，适当地摄取「抗氧化食品」也是重要的工作。正确的饮食与适当的营养补充，可提升人体抗氧化能力，减缓衰老速度，以预防疾病，不仅使人能有较好的生活品质，也可降低社会整体医疗支出，这正是与目前养生保健的发展趋势相吻合。鳗鱼的成分中含有良质蛋白质及高量的维生素A、E等，能有效地预防工作压力所引起的身体不适，亦是强力的抗氧化营养素。鳗鱼肌肉组织含有大量美容圣品---胶原蛋白，可以修补肌肤皱纹，增加皮肤弹性，可以修复忙碌上班族疲惫的肌肤。鳗鱼富含的维生素Ｅ是一种强力的抗氧化剂，可减缓老化，强化血管，防止高血压及动脉硬化，让皮肤更漂亮。
鳗鱼富含抗养化营养素
当然，维持健康的首要条件是维持理想体重，体重与健康有密切的关系，体重过重容易引起慢性病；体重过轻会使免疫力降低，容易感染疾病。理想体重的计算方式为：22×身高2，范围为±10％；例如一名身高165公分的成人，其理想体重的范围是55至65公斤之间。工作繁忙导致饮食不正常是常见的例子，因此，在日常饮食方面，应均衡摄食各类食物。世界上没有一种食物含有人体需要的所有营养素，为了使身体机能充分发挥，五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类及油脂类的食物，必须均衡摄食，不可偏食。食物的选用，以多选用新鲜食物、加工程度较低者为原则。根据流行病学调查研究发现：含有丰富膳食纤维的食物可预防及改善便秘，并且可以减少罹患大肠癌的机率。膳食纤维亦可降低血胆固醇，有助于预防心血管疾病。选用植物性食物是获得膳食纤维的最佳方法，含丰富膳食纤维的食物有：蔬菜、水果、豆类及□类等等，都能降低血中胆固醇浓度，减少中风、心血管疾病的威胁，既经济又营养、健康。高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的关系；经常摄取高钠食物容易患高血压；糖容易引起蛀牙及肥胖。因此，饮食尽量以少油、少盐、少糖为原则。钙是构成骨骼及牙齿的主要成分，摄取足够的钙质，可促进正常的生长发育，并预防骨质疏松症。牛奶中含有丰富的钙质，且最易被人体吸收，每天至少饮用一至二杯。如因怕热量摄取过多，可选择低脂或脱脂乳。有乳糖不耐症的消费者，其它含钙质较多的食物有发酵乳制品、小鱼乾、豆制品和深绿色蔬菜等。鳗鱼的维生素A、维生素E及脂肪中含有的多元不饱和脂肪酸等，均有较高的含量。值得一提的是河鳗含丰富的抗氧化营养素，如维生素A，每100公克鳗鱼含将近2500国际单位（IU），达国人成年人维生素A每日营养素建议摄取量的50%，其他如矿物质钙，多元不饱和脂肪酸等，均有增进健康、预防疾病的效果。
(来源：台湾鳗讯)
